После активной тренировки у нас часто возникает крепатура. Боль в мышцах связана с выделением молочной кислоты. Как избавиться от молочной кислоты в мышцах после фитнес? Читай в нашем новом материале!
Около 90% новичков в фитнесе на 1-2 день после тренировки ощущают ноющую боль в мышцах. Крепатура возникает по причине перенапряжения мышечных волокон, накопления большого количества свободных радикалов и молочной кислоты в мышцах.
До недавних пор многие фитнес-эксперты винили в мышечных болях именно лактат. Однако, это не совсем так. В новом исследовании ученые во главе с профессором биологии калифорнийского университета доктором Джорджем Бруксом выдвинули теорию, что во время тренировки молочная кислота является основным топливом для нашего организма. Ученые считают, что благодаря молочной кислоте мышцы получают дополнительную энергию для повышения выносливости. Лактат является необходимым и неотъемлемым элементом функционирования мышечной системы организма во время любых физических нагрузок.
Стоит отметить, что переизбыток молочной кислоты действительно может вызывать жжение и дискомфорт в мышцах. После интенсивной тренировки молочную кислоту и другие побочные продукты гликолиза желательно вывести естественным путем из мышц тела. Как это сделать? Разбираемся вместе!
Что такое молочная кислота в мышцах?
Молочная кислота – это продукт распада глюкозы во время гликолиза. Образовывается молочная кислота, когда вы совершаете большое количество повторений на определенную группу мышц. Чем больше нагрузка, тем выше уровень молочной кислоты в мышцах. При аэробных и анаэробных нагрузках организм расходует энергию. Чтобы получить дополнительную энергию для выполнения тех или иных упражнений, мышцам нужно топливо. Этим топливом является глюкоза. Когда вы выполняете упражнение, в организме параллельно запускается процесс гликолиза. Простыми словами, это расщепление глюкозы на пировиноградную кислоту, во время которой образуется АТФ-кислота, основной источник энергии нашего организма. За счет фермента лактатдегидрогеназы пировиноградная кислота трансформируется в молочную. Теряя ион водорода, молочная кислота приобретает ионы натрия и калия, в процессе чего превращается в соль молочной кислоты или лактат. Именно лактат способствует закислению мышечных волокон и усилению болевых ощущений во время тренировки.
Окисление мышц – естественный процесс трансформации ваших мышц, однако переизбыток лактата и свободных радикалов может порождать боль в мышцах или крепатуру. Зачастую максимальный синтез молочной кислоты происходит во время анаэробных нагрузок. То есть, таких, во время которых мышцы испытывают недостаток кислорода. К таким видам спорта относятся силовые тренировки, бодибилдинг, пауэрлифтинг, тренажерный зал.
Почему возникает крепатура после тренировки?
Прежде чем разобраться, как избавиться от молочной и кислоты в мышцах, давайте разберемся, почему возникает крепатура. Боль в мышцах после тренировки чаще всего появляется именно у новичков. Почему? Все просто. Во время выполнения упражнения мышечные волокна растягиваются и повреждаются. Если ваши мышцы ранее не испытывали такой нагрузки, в них образуются микротравмы. Любая травма – это воспалительный процесс, сопровождающийся болевыми ощущениями. Крепатура чаще всего возникает спустя 24-72 часа после тренировки.
Почему же болят мышцы? Помимо микротравм, в мышцах накапливаются метаболические продукты. К примеру, лактат, свободные радикалы, ионы водорода. Чаще всего, соли молочной кислоты накапливаются именно у неподготовленной группы атлетов. Со временем ваши мышцы растягиваются, укрепляются и приобретают тонус. Регулярные физические нагрузки не только избавят вас от крепатуры, но и будут способствовать естественному выведению молочных солей из мышц.
Если вы хотите избавиться от молочной кислоты в мышцах, вы должны знать, что на все 100% сделать это невозможно. Вы можете лишь облегчить симптомы крепатуры, поскольку это естественный и закономерный процесс для развития вашей мускулатуры.
Как избавиться от молочной кислоты в мышцах?
Переходим к самому главному. Что нужно сделать, чтобы снять крепатуру и облегчить дискомфорт в мышцах после тренировки?
Миофасциальный релиз
Массаж со специальным ролом после тренировки поможет вам расслабить мышцы и устранить зажимы. Такой массаж называется миофасциальный релиз. Выполняется он посредством раскатывания мышц на объемном роле с массажной поверхностью. Всего 15 минут миофасциального массажа уменьшают концентрацию кортизола и креатинкиназы, провоцирующих крепатуру. Массаж и растяжка после тренировки способствует естественному выведению молочной кислоты и продуктов метаболизма из мышц.
Компрессионные изделия
Чтобы облегчить симптомы крепатуры и ускорить восстановление мышечных волокон, необходимо улучшить кровообращение в мышцах. Для этого вам необходим компрессионный трикотаж, который способствует циркуляции крови и оксигенизации миоцитов во всем теле. Качественное компрессионное белье обеспечивает быстро восстановление изометрической силы в мышцах и способствует ускоренному выведению лактата из мышечных тканей.
БАДЫ: BCAA, таурин, кофеин
Биологически активные добавки BCAA, таурион и кофеин значительно уменьшают боль и слабость в мышцах уже через 48 часов после тренировки. Исследование, проведенное в 2010 году, показало, что изолейцин, валин и лейцин в дозировке 100 г на 1 кг массы тела препятствуют накоплению молочной кислоты в мышцах и снижают окислительный стресс в организме. Усилить действие этих веществ поможет таурин, обладающий противовоспалительный действием. Кофеин ускоряет кровоток и ускоряет выведение лактата и других продуктов гликолиза из мышц атлета.
Контрастный душ
Чередования холодной и теплой воды после тренировки уменьшают воспаление и выводят молочную кислоту и соли из мышечных тканей. Помимо этого, облегчить крепатуру поможет теплая ванна с добавлением эфирных масел лаванды, мяты перечной, розмарина. Всего 20 минут теплой ванны расслабят мышцы, очистят их от накоплений лактата и улучшат кровообращение.
Водородная вода
О том, что водородная вода снижает уровень лактата, образовывающегося в мышцах во время тренировки, говорят и японские ученые во главе с профессором Икуро Осава. На протяжении длительного периода ученые работали с командой профессиональных футболистов, которые до и после тренировки пили воду, обогащенную молекулярным водородом. Исследование показало, что сокращение мышц во время физических нагрузок спортсменов провоцирует окислительный стресс в организме. Окислительный стресс, в свою очередь, вызывает повышенную усталость, микротравмы в мышцах, крепатуру и воспаление суставов. Употребление водородной воды во время эксперимента снизило количество молочной кислоты в мышцах и способствовало быстрому заживлению микротравм после тренировок. Группа футболистов, употреблявшая во время эксперимента исключительно водородную воду, отметили повышение выносливости во время тренировок и отсутствие крепатуры после активных нагрузок.
Польза водородной воды при занятиях спортом:
- В 10 раз лучше гидратирует тело, избавляет от обезвоживания.
- Уменьшает нагрузку на мышцы и суставы.
- Улучшает скорость, ловкость и гибкость тела и суставов.
- Повышает концентрацию внимания и реакцию.
- Нейтрализует свободные радикалы.
- Останавливает окислительный стресс в организме.
- Способствует быстрому восстановлению тела после тренировки.
- Нормализует работу ЖКТ.
- Способствует росту мышечной массы.
- Снижает риск повреждения ДНК, вызванного окислительным стрессом.
Чтобы избавиться от молочной кислоты в мышцах и ощутить на себе терапевтический эффект от приема водородной воды, выбирайте генератор, который способен за 5-8 минут обогатить воду максимальной концентрацией молекул водорода. Чем выше концентрация молекулярного водорода в воде, тем лучше и быстрее будет результат. Пейте водородную воду небольшими глотками после каждого подхода или по необходимости. В день тренировки старайтесь выпивать на 15-20% больше своей дневной нормы.
Уверены, что теперь вы знаете, как избавиться от молочной кислоты в мышцах и снять симптомы крепатуры. Приятных вам тренировок!
Читайте раздел: НАУЧНЫЕ ИССЛЕДОВАНИЯ
Сложно сделать выбор? Напишите нам, и мы вместе определим, какой из наших приборов Вам подойдет больше.
