От Гарварда до Хьюстона: советы мировых врачей как укрепить иммунитет

Водородная вода, здоровый сон, физическая активность, правильное питание и никакого стресса! Что нужно делать, чтобы укрепить иммунитет, свести к нулю риски заболеваний и всегда чувствовать себя бодрым и энергичным? В этом материале мы собрали рекомендации передовых изданий, университетов и всемирно известных специалистов. 

Как работает иммунная система организма?

Перед тем, как погрузиться в изучение лучших способов как самостоятельно укрепить иммунитет, давайте начнем с главной отправной точки – нашей иммунной системы. Из чего она состоит и как она работает? 

Иммунная система – это комплекс органов, вырабатывающих защитные клетки и вещества (антиоксиданты), противостоящие вирусным и инфекционным инвазиям в нашем организме.

Иммунную систему человека формируют:

• органы центральной нервной системы: красный костный мозг, вилочковая железа и селезенка. 
• Лимфатические узлы и лимфоидная ткань (она присутствует на миндалинах, аппендиксе, селезенке, бронхах, мочевом пузыре, стенках кишечника).

Главная задача этих органов – выработка иммунных клеток для поддержания иммунной системы организма. К иммунным клеткам относятся: Т- и B-лимфоциты, нейтрофилы, макрофаги, эозинофилы. Каждая клетка выполняет свою задачу: Т-лимфоциты распознают и уничтожают опасные микроорганизмы, нейтрофилы работают как камикадзе: убивают инфекционную единицу и вместе с ней погибают сами, а B-лимфоциты вырабатывают антитела к тому или иному вирусу. 

Иммунная система работает четко и слаженно, если человек ведет здоровый образ жизни, следит за питанием и не имеет вредных привычек. Если же в вашем рационе присутствует газировка и фастфуд, вы курите, нервничаете, не высыпаетесь и злоупотребляете алкоголем, в первую очередь, страдают органы, вырабатывающие иммунные клетки. Меньше клеток – меньше сил сопротивляться вирусам и инфекциям. Когда у человека «падает иммунитет», он становится уязвимым перед огромным количеством заболеваний: от вирусных до аутоиммунных.

Признаки слабого иммунитета: 

• Частые ОРВИ, ГРИПП и другие сезонные вирусные заболевания. 
• Плохой аппетит. 
• Упадок сил и апатия. 
• Слабость, вялость, низкая выносливость. 
• Нарушения сна. 
• Тусклый цвет лица, высыпания, морщины, сухая/избыточно жирная проблемная кожа. 
• Выпадение волос, ломкие ногти. 
• Затянувшиеся воспалительные процессы. 
• Хронические заболевания.
• Гормональный дисбаланс. 
• Головные боли. 
• Проблемы с кишечником и ЖКТ (нерегулярный стул, запоры, вздутие живота и др).

Этот список можно продолжать и продолжать: мы перечислили лишь общие симптомы, свидетельствующие о том, что вашему иммунитету срочно нужна помощь.  

Как повысить иммунитет и не болеть? 

Вопрос, который беспокоит всех. Ответить одним предложением тут не получится. Иммунитет – это целая система, которая страдает даже, если хотя бы один ее крохотный винтик вышел из строя. Мы промониторили огромное количество информации, изучили публикации гарвардских ученых и врачей из авторитетных клиник мира, и пришли к выводу, что работа над иммунитетом начинается с… воды! 

Полезная вода и питьевой режим

Как известно, наше тело на 75% состоит из воды. Вода – основа всех биохимических процессов в организме, внутренней системы органов и клеток. Недостаток воды в рационе человека приводит к резкому падению иммунитета, поскольку от этого, в первую очередь, страдают органы, вырабатывающие жизненно важные иммунные клетки. 

«Жидкость в нашей кровеносной системе называется лимфой. Она переносит по всему телу важные иммунные клетки, которые сражаются с инфекцией и вирусами. На 95% лимфа состоит из воды. Обезвоживание замедляет движение лимфы. Это приводит к быстрому ослаблению иммунной системы», – пишет автор Хьюстонского Methodist Leading Magazine и ученая-биолог Katie McCallum. 

Наверняка, вы думаете, что теряете воду только во время интенсивных занятий спортом? Это заблуждение. Даже если вы не тренируетесь и не потеете, каждую секунду вы теряете влагу посредством дыхания, мочи и других продуктов жизнедеятельности человека. В среднем, человек теряет до 2.5 – 3 литров воды в сутки.

Чтобы поддержать иммунную систему и не допустить обезвоживания, вам необходимо наладить питьевой режим и пить действительно полезную воду с отрицательным ОВП. Вода с отрицательным окислительно-восстановительным потенциалом – самая родственная нашему организму жидкость, ведь ОВП человека так же имеет отрицательный показатель -90 – 200 mV. 

Примером такой жидкости является вода, обогащенная молекулярным водородом или водородная вода. Водородная вода – это нано-антиоксидант, имеющий показатели ОВП: от -300 mV до -650 mV. По мнению, всемирно известного доктора-диетолога Николаса Перриконе, водородная вода – это лучший способ поддерживать гидратацию организма, укрепить иммунитет и восстановить энергетический потенциал на клеточном уровне. 

«Попадая в организм, молекулы водорода активируют наш внутренний «мессенджер» – фактор транскрипции NRF2. Этот фактор активирует выработку антиоксидантных белков. Только представьте: клетки нашего тела мгновенно становятся фабрикой антиоксидантов! Такого эффекта не даст ни витамин С, ни какие-либо другие прославленные антиоксиданты. Потому что водород «учит» наш организм самостоятельно справляться с воспалением», – делится Перриконе в интервью W Magazine.

Как водородная вода влияет на организм? 

• восстанавливает и укрепляет иммунитет;
• нормализует обмен веществ;
• имеет антиоксидантные свойства;
• способствует похудению;
• помогает снизить уровень висцерального жира;
• способствует нормальной работе ЖКТ;
• восстанавливает клетки печени;
• улучшает когнитивные функции;
• восстанавливает психоэмоциональное здоровье;
• имеет анти-эйдж свойства;
• обладает противовоспалительными и заживляющими свойствами.

Чтобы достигнуть терапевтического эффекта и укрепить иммунную систему вы должны выпивать свою индивидуальную норму водородной воды в день. Японские ученые рекомендуют выпивать не менее 1.5 л в день при условии, если концентрация H2 в воде не менее 1.0 ppm.

Питание, питание и еще раз питание 

Продукты питания напрямую влияют на состояние нашей иммунной системы. От того, что именно находится на вашей тарелке, зависит и то, насколько хорошо внутренние органы будут справляться со своими главными функциями.

Много фастфуда? Проблемы с сосудами и сердцем. Много жареного? Лишний вес и висцеральный жир, который тормозит работу печени, почек и других органов. Налегаете на сладкое? Повышенный сахар в крови, риск диабета, психоэмоциональные качели и пониженная физическая выносливость.

Чтобы органы иммунной системы на 5+ справлялись со своей основной задачей, необходимо тщательно следить за своим рационом. 

«По-настоящему крепкая иммунная система зависит от сбалансированного здорового питания», — говорит сертифицированный диетолог Maxine Smith в интервью clevelandclinic.org. «Это похоже на подготовку войска к важной битве! Точно так же наше тело с помощью здорового питания заранее готовится к будущей потенциальной атаке вирусов, бактерий и токсинов».  

Какие продукты рекомендует включить в свое меню диетолог? 

Продукты, содержащие Витамин С

Самый известный и доступный антиоксидант на планете. Обладает сильным противовоспалительным и иммуностимулирующим действием. Способствует подавлению свободных радикалов, вирусов и инфекций внутри организма. Участвует в синтезе коллагена, необходим для нормальной работы нервной системы. Принимает участие в восстановление витамина Е. 

• Шпинат и вся зелень. 
• Капуста (брокколи, белокочанная, кейл, брюссельская) + квашенная капуста. 
• Перец.
• Ягоды. 
• Цитрусовые (лимон, апельсины).
• Шиповник.

Продукты, содержащие витамин Е 

Как и витамин С, витамин Е – мощный антиоксидант, который помогает организму бороться с различными инфекциями. Витамин Е принимает участие в более чем 200 биохимических процессах в нашем организме. Играет важнейшую роль в формировании иммунных клеток. 

• Оливковое масло, подсолнечное масло, арахисовое масло, масло виноградных косточек, масло грецкого ореха и др. 
• Миндаль, фундук, арахис, грецкий орех. 
• Семена подсолнечника. 
• Красные сорта рыбы.  
• Ростки цельнозерновых злаков (в составе цельнозерного хлеба, хлебцов, например). 
• Сливочное масло. 

Продукты, содержащие витамин А 

Витамин А является главным борцом с инфекциями. Содержится в продуктах животного происхождения и растительных оранжевого и желтого цвета, так называемых, каротиноидах. 

• Печень трески.
• Морковь, болгарский перец, спаржа, брокколи. 
• Яичный желток, перепелиные яйца. 
• Зелень (шпинат, петрушка, киназ, укроп и тд). 
• Абрикосы, сливы – в том числе и сушеные. 
• Сливочное масло, сыр. 

Продукты, содержащие витамин D 

Известный как «солнечный» витамин, витамин D является одним из самых важных питательных веществ для поддержки иммунной системы.

• Лосось.
• Макрель.
• Тунец.
• Молочные продукты.
• Апельсиновый сок.
• Цельнозерновые злаки.

Звездный доктор-диетолог Николас Перриконе в своей знаменитой Anti-age диете рекомендует следить за тем, чтобы в вашем рационе также всегда присутствовали продукты, содержащие такие минералы и микроэлементы:

• Фолиевая кислота (бобовые, яйца, шпинат, цитрусовые, брокколи, свекла, орехи). 
• Железо (морепродукты, красное мясо, шпинат, бобовые, киноа, тыквенные семечки, яблоки, брокколи). 
• Цинк (красное мясо, крабовое мясо, йогурт, бобовые, тыквенные семечки, кунжут, кешью, овсяные хлопья, нут, чечевица, киноа). 
• Селен (яйца, бразильские орехи, рыба и морепродукты, творог, цельнозерновые крупы и хлеб). 

Физическая активность

Движение – это жизнь, а жизнь – это движение. Физическая активность способствует оксигенизации организма, повышает выносливость тела, нормализует метаболизм и благотворно влияет на психоэмоциональное состояние человека. 

«Физическая активность предназначена не только для наращивания мышечной массы и снятия стресса. Она также является и важной частью здоровой иммунной системы человека.

Как упражнения улучшают иммунную функцию? К примеру, хотя бы тем, что усиливают общий кровоток, что способствует более легкому и быстрому перемещению иммунных клеток и других молекул, сражающихся с вирусами», – говорит ученая-биолог Katie McCallum. 

Для того, чтобы быть здоровым, бодрым и молодым, вам вовсе необаятельно тягать железно в зале! Исследования показали: всего 30 минут умеренных физических нагрузок в день существенно стимулируют выработку иммунных клеток и тем самым укрепляют вашу иммунную систему.

Для того, чтобы быть в форме и прекрасно себя чувствовать, доктор Перриконе рекомендует делать не менее 10 000 шагов каждый день и такие простые упражнения как: приседания, выпады, планка, отжимания, подтягивания и легкая растяжка. 

Здоровый сон: какой он? 

Полноценный сон – это важнейший процесс для формирования иммунной системы. Именно во время сна в нашем организме вырабатывается максимум иммунных клеток, противостоящих чужеродным микроорганизмам. Вот почему во время гриппа или простуды врачи всегда советуют побольше пить и спать. Вода и сон – источник нашего здоровья. 

Исследования показали, что люди, которые хронически не высыпаются (подразумевается сон менее 6-7 часов), более склонны к сезонным заболеваниям, хандре, апатии и даже депрессии. 

Чтобы ваш иммунитет всегда был на страже, следите за своим сном. Начните с небольших приятных ритуалов, стимулирующих выработку «гормона сна» мелатонина: теплая ванна с аромамаслами, расслабляющий теплый душ, массаж, спокойная музыка, любимая книга, приятные и полезные бьюти-процедуры и… секс! Да, это правда! Ученые из Университета Квинсленда (Австралия) выяснили, что лучше высыпаются и восстанавливаются люди, испытывающие перед сном оргазм. Все дело в том, что секс и оргазм стимулируют выработку «успокоительных» гормонов – пролактина и окситоцина, а также «гормонов счастья» – эндорфинов. Такой расслабляющий гормональный коктейль мгновенно снижает уровень стресса, вызывает ощущение умиротворения и тотального спокойствия. 

Стресс на минимум

Современная медицина давно пришла к выводу: стресс – виновник широкого спектра заболеваний, патологий и расстройств, как физиологического, так и ментального характера. Сердечно-сосудистые заболевания, проблемы с ЖКТ, диабет, ожирение, депрессия – это далеко не полный перечень последствий хронического стресса. 

Что такое стресс для иммунной системы организма? Как пишет издание Гарвардского Университета, стресс повышает кровяное давление и провоцирует резкий скачок уровня адреналина, кортизола и норадреналина. Если у человека слабый иммунный ответ на такие гормональные встряски, он не в состоянии справится с этим нервным возбуждением. Как результат, возникают панические атаки, тахикардия, гипертония, компульсивное переедание, тревожность, учащение пульса, кислородное голодание. 

«Реакция на стресс резко подавляет иммунную систему, повышая восприимчивость организма к вирусным, инфекционным и другим заболеваниям. Более того, накопление стресса может способствовать тревоге и депрессии.

Мы не можем избежать всех источников стресса в нашей жизни, да и не хотим. Но мы можем научиться справляться с ними. Один из способов – это дыхательная техника, разработанная в 1970-х годах в Гарвардской медицинской школе кардиологом доктором Гербертом Бенсоном. Дыхательная практика вызывает реакцию релаксации. Это состояние глубокого спокойствия, которое необходимо организму во время стрессовой ситуации», – цитата из материала https://www.health.harvard.edu/. 

Дыхательные практики Breathe Focus (Гарвард) 

Первый шаг. Найдите тихое, удобное место, чтобы сесть или лечь. Сделайте нормальный вдох. Затем попробуйте вдохнуть глубоко: медленно вдохните через нос, позволяя груди и нижней части живота подняться, когда вы наполняете легкие. Позвольте своему животу полностью расшириться. Теперь медленно выдохните через рот (или через нос). 

Второй шаг. Сфокусируйтесь на дыхании. После того, как вы сделали все вышеописанное, переходите к новому этапу – практике контролируемого дыхания. Устройтесь поудобнее, закройте глаза, совместите глубокое дыхание с образами, которые вам приятны. Это могут быть воспоминания о том месте, где вы чувствовали себя максимально спокойно и умиротворенно. Вызовите в своем воображение образы любимых людей, вещей, от которых получаете удовольствие, фраз, которые в детстве вам всегда говорила мама, чтобы успокоить. Дышите глубоко. Погружайтесь в свои образы. Тоните в них. Во время практики вы ощутите, как постепенно ритм сердца придет в норму, паника отступит, дыхание станет медленным и непрерывным. Стресс ушел. 

Практикуйте эти методы релаксации всякий раз, когда испытываете стресс, нервничаете и не можете совладать с эмоциями. Будьте здоровы! 

При подготовке были использованы материалы: 

• https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-boost-your-immune-system
• https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/relaxation-techniques-breath-control-helps-quell-errant-stress-response 
• https://www.houstonmethodist.org/blog/articles/2020/mar/5-ways-to-boost-your-immune-system/ 
• https://www.allinahealth.org/healthysetgo/prevent/six-ways-to-boost-your-immunity-before-you-get-sick 
• https://health.clevelandclinic.org/eat-these-foods-to-boost-your-immune-system/ 
• https://www.wmagazine.com/story/hydrogen-water-dr-perricone-wellness 

Выводы: 

• Иммунная система – это комплекс органов, вырабатывающих защитные клетки и вещества (антиоксиданты), противостоящие вирусным и инфекционным инвазиям в нашем организме.  
• Иммунная система работает четко и слаженно, если человек ведет здоровый образ жизни, следит за питанием и не имеет вредных привычек.
• Здоровый иммунитет зависит от качества воды и питания, сна, физической активности и психоэмоционального состояния человека. 
• Чтобы укрепить иммунитет, пейте воду с отрицательным ОВП.
• Включите в свой рацион продукты, богатые витаминами А, С, Е, D, а также фолиевой кислотой, железом, селеном и цинком. 
• Исследования показали: всего 30 минут умеренных физических нагрузок в день существенно стимулируют выработку иммунных клеток и тем самым укрепляют вашу иммунную систему.
• Полноценный сон – это важнейший процесс для формирования иммунной системы. Именно во время сна в нашем организме вырабатывается максимум иммунных клеток, противостоящих чужеродным микроорганизмам. Ваш сон должен составлять не менее 6-8 часов в сутки. 
• Реакция на стресс резко подавляет иммунную систему, повышая восприимчивость организма к вирусным, инфекционным и другим заболеваниям. Лучший способ снизить уровень гормонов стресса – дыхательная гимнастика.